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蛋白质你吃对了吗?
  • 发布日期:2017-09-06
  • 来源:北京潞河医院
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  蛋白质是人体必需的七大营养素之一。蛋白质不仅要参与构成我们的身体,还帮助免疫系统清除外来的致病因素,并且作为催化剂加速各类生化反应。蛋白质还可以和碳水化合物与脂肪一样,给机体提供能量。

  健康成人每日蛋白质的需要量为1.0-1.2g/Kg/日,优质蛋白质需占30-50%,进食食物中蛋白质含量为:谷类蛋白质2g/25g, 蔬菜类蛋白质5g/25g, 水果蛋白质1g/25g, 大豆类蛋白质9g/25g, 肉类蛋白质9g/50g, 乳类蛋白质5g/160ml

  氨基酸是组成蛋白质的基本单位。大约有200多种,被人们广泛认识的只有20多种,在这20多种氨基酸中,亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸这8种氨基酸是人体必须从食物中获得而不能在体内合成的(婴幼儿还不能合成精氨酸和组氨酸),叫做必需氨基酸。缺乏必需氨基酸时,人体就会出现缺乏活力和精力、早衰、伤口愈合性能差等症状。

  要保证每日蛋白质的摄入量,尤其是优质蛋白质和必需氨基酸的摄入量。优质蛋白质又称为优质蛋白、高生物价蛋白质。指蛋白质中的氨基酸利用率高,各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率。判断蛋白质是否优质,主要有两个指标:蛋白质的消化率和必需氨基酸的比例。总的来说,动物性蛋白比植物性蛋白消化率高,煮熟的蛋白比生蛋白更好消化。动物性蛋白比植物性蛋白必须氨基酸比例高。

  富含优质蛋白质的动物类食品包括鱼虾、鸡蛋、去皮家禽肉、瘦肉、奶等。鱼是低饱和脂肪高蛋白质食品,并且含有人体很需要的ω-3脂肪酸。鸡蛋的优质蛋白质消化吸收率和人体利用率都极高,又非常接近人体蛋白质的生理结构,其卵白蛋白,卵黄磷蛋白都是蛋白质家族中的上品。

  大豆蛋白也是优质蛋白质。大豆饱和脂肪含量低,并且其它营养素很丰富,还有动物食品中没有的食物纤维。将大豆类做一些加工,如豆浆、豆腐等豆制品的蛋白质的消化吸收率可得以提高。

  谷类蛋白之所以不能被算作优质蛋白质,一是植物来源的蛋白质消化率偏低;二是谷类的蛋白质里必需氨基酸赖氨酸的比例偏低。

  对于素食主义者,也不必为自己缺乏优质蛋白质的来源而感到担心。对于蛋奶素食主义的人来说,鸡蛋和牛奶能很好地满足人体优质蛋白质的需要。如果是连鸡蛋和牛奶都不吃的纯素食主义者,就需要注重饮食搭配了,因为谷类中赖氨酸的比例较低,需注意补充赖氨酸较为丰富的其他食物(比如大豆类),才能保证必需氨基酸的摄入。

  对于健康的成年人,每天吃一个鸡蛋,25克大豆制品(100克北豆腐或400毫升豆浆),250-300毫升牛奶,瘦肉类100-150克(优先选择鱼和禽类,一周吃两次以上鱼),谷薯类200-400克,水果200-350克,蔬菜300-500克,就可以获得充足的、恰当的蛋白质。

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